Akademik muvaffaqiyatga erishish ortida ruhiy salomatlik yotadi.
Ilgari odamlar aqldan ozganlarga ruhan nosogʻlom deb tamgʻa bosishgan. Tibbiyot va psixologiya sohalari rivojlangani sari bizning ruhiy salomatligimiz har doim ham ruhiy kasalliklarga aloqador emasligi aniq boʻldi. Aksincha, u hayotimizni har jabhada muvozanatda ushlab turadi.
Ruhiy salomatlik nima?
Hech ahamiyat berganmisiz, baʼzi insonlar boshqalarga qaraganda stressga chidamliroq. Ular qanchalik mushkul ishni bajarmasinlar, vazifalarini toʻgʻri taqsimlay oladilar va muvaffaqiyatga erishadilar. Kimdir 4 kunda arang bitta IELTS imtihonidagi Task 2 inshoni yozsa, kimdir 1 kunda 4000 soʻzlik maqola yoza olishi mumkin. Oradagi farq har ikki insonning “ilmiy” salohiyatidan tashqari, ularning “yozishga” boʻlgan yondashuvidadir. Biri yoqar-yoqmas, majburlikdan yozsa, ikkinchisi optimistik ruh bilan yozadi.
“Mental health” soʻzini Marriam Webster lugʻatidagi maʼnosini talqin etsak, “Ruhiy salomatlik — insonning tashqi voqelikka nisbatan umumiy hissiy va intellektual munosabati” ekanligiga guvoh boʻlamiz. Demak, siz ruhan sogʻlom boʻlsangiz hayotga yaxshiroq moslasha olasiz. Sizning har bir vaziyatda oʻzingizni tutishingiz, ijobiy yoki salbiy munosabatda boʻlishingiz va bu orqali jamiyatda oʻz oʻrningizni topishingiz ruhiy holatingizga bogʻliq ekan.
Buni bilish muhim
Hozirgi kunda yoshlar orasida ruhiy salomatlikning tobora yomonlashishi kuzatilmoqda. Garvard tibbiyot fakulteti va Kvinslend universiteti olimlari tomonidan olib borilgan keng koʻlamli tadqiqotga koʻra, dunyo boʻylab har ikki kishidan biri hayoti davomida ruhiy kasallikka duchor boʻladi. 2020–2021 oʻquv yillarida 373 ta universitet boʻyicha oʻtkazilgan “Healthy Minds Study” natijalariga koʻra esa universitet talabalarining 60% dan ortigʻi ruhiy salomatlik mezonlariga koʻra kamida bitta muammoni qayd etgan.
1. Stress
Stress — bu tanangizning muayyan vaziyat yoki hodisa bosimiga reaksiyasi. Bu jismoniy, hissiy yoki psixologik reaksiya boʻlishi mumkin. Stress sizga oldingizdagi muammoni yengishga yordam beradi va sizni harakatga chorlaydi, lekin haddan tashqari koʻp stress ruhiy salomatligingizga zarar yetkazishi mumkin.
2. Depressiya
“Xuddi ichimdagi qop-qora xonaga qamalgandekman.”
Covid-19 pandemiyasi davrida barchamiz uydan turib ishlashga va oʻqishga majbur boʻldik. Virtual aloqalar qisman boʻlsa ham kundalik ehtiyojimizni qondirdi, lekin boshqa tomondan bizni real munosabatlardan biroz uzoqlashtirdi. Internetdagi maʼlumotlarning haddan ortiq koʻpligi va ijtimoiy tarmoqlardagi xabarlarni doimiy ravishda kuzatib borishdan ruhiyatimiz charchoqqa uchragan boʻlishi mumkin. Depressiya biz sezmagan tarzda hayotimizga kirib keldi.
3. Tashvishlanish
Tashvishlanish kuchli bezovtalik, xavotir va qoʻrquv hissini anglatadi. Vaqti-vaqti bilan tashvishlanish odatiy boʻlganligi sababli, baʼzida bu qachon ruhiy salomatlik muammosiga aylanishini bilish qiyin.
4. Diqqat yetishmasligi
Insonning oʻrtacha diqqatini jamlay qobiliyati atigi 8,25 soniya ekanligini bilarmidingiz? Bu oltin baliqning 9 soniyalik eʼtiboridan ham kamroq! Siz hozir ushbu maqolani oʻqir ekansiz, yarmiga ham yetmay boshqa maqolaga oʻtib ketsangiz ajab emas. Aslida, diqqatingizni jamlashda qiynalishingiz ortida qandaydir ruhiy bezovtalik yashirin boʻlishi mumkin.
Ruhiy holatingizga baho bering
#1 Misol
Ammo har safar biror yangi ishga qoʻl urayotganingizda “Mendan ham kuchlilar bor, menga yoʻl boʻlsin” kabi xayollar sizni orqaga tortaveradi. Bora-bora grantlarga hujjat topshiraverib, “Rad javoblarini” ham olaverib charchab ketasiz. Shu yerda sizda savol tugʻilishi mumkin “Men omadsizmanmi?” Axir, yetarlicha harakat qilgan boʻlsangiz kerak.
Koʻpchilikda bu kabi savollar javobsiz qolishi tayin. Noaniqlik, magʻlubiyat va chekinish ortidan keladigan ichki hissiyotlar insonni tobora ezib qoʻyadi. Hali quvvatga toʻla yoshida yigit yoki qiz ruhiy jihatdan choʻkib, oʻzidan va hayotdan nolishga oʻtadi; muammoli vaziyatlardan chiqib ketishga qiynaladi; kun boʻyi ishi samaradorligi pasayib, ijobiy natijaga erisha olmaydi. Oʻzining muvaffaqiyatsizligida esa “atrof-muhitni” ayblaydi, vaziyatga boshqa tarafdan baho bermaydi ham.
#2 Misol
Natijada, sizdagi ruhiy charchoq shaxsiy rivojlanishingizga toʻsqinlik qiladi va quyidagi oqibatlarga olib kelishi mumkin:
- Stressli vaziyatlarga moslasha olmaslik.
- Oʻquv salohiyatining sustligi.
- Uyqusizlik, charchoq va quvvat yoʻqligi.
- Qaror qabul qilishda qiyinchiliklar.
- Odamlar bilan muloqotga kirisha olmaslik.
- Oʻziga past baho berish.
- Ishonchsizlik va umidsizlikka berilish.
- Hayotdan zerikish.
Qiziq fakt
Microsoft kompaniyasi soʻrovnomasida 18 yoshdan 24 yoshgacha boʻlgan yoshlarning 77 foizi “Eʼtiborimni hech narsa band qilmasa, birinchi ishim telefonimni qoʻlimga olish” degan savolga “ha” deb javob berishgan ekan. Shuningdek, natijalarga koʻra eng koʻp smartfondan foydalanadiganlarning eʼtibori sezilarli darajada past, chalgʻishga moyil va bir vazifaga diqqatini jamlay olmaganligi topilgan. Ular ruhiy kasalliklarga ham moyil ekan.
Talabalardagi ruhiy bezovtaliklarga koʻp hollarda quyidagilar sabab boʻladi:
- Uy vazifasining koʻpligi.
- Darsdan tashqari mashgʻulotlar.
- Ijtimoiy muammolar.
- Hayotdagi oʻzgarishlar (masalan, bitiruv, boshqa davlatga koʻchib oʻtish, mustaqil yashash).
- Odamlar bilan munosabatlar.
- Muvaffaqiyatga erishish uchun bosim.
- FOMO (fear of missing out) yoki oʻtkazib yuborishdan qoʻrqish.
- Ish va oʻqish (bir paytning oʻzida).
Ruhiy salomatlikka qaygʻurish uchun nima qilish kerak?
Wellgood Wellbeing, ijtimoiy korporativ salomatlik platformasi bosh shifokori, doktor Zoi Utson, ruhiy salomatlik uchta asosiy elementga bogʻliq deb hisoblaydi: tanangizga gʻamxoʻrlik qilish, odamlar bilan yaxshi munosabatlar oʻrnatish va atrofingizdagi tabiat bilan bogʻlanish.
Multitaskingni kamaytirish. “Multitasking” nomi bilan mashhur bu atama bir paytning oʻzida bir nechta vazifani bajarishni bildiradi. Masalan, insho yozayotganda video tomosha qilish yoki ikkita loyihani bir paytda boshlash. Natijada, sizning tushunish qobiliyatingiz, diqqatingiz va umumiy ish faoliyatingiz sustlashadi va unumdorlikka pasayadi. Buning ortidan oʻzingizga stress orttirib olishingiz tayin. Shuning uchun, “20 daqiqa qoidasi” dan foydalaning. Bir topshiriqdan ikkinchisiga oʻtishdan oldin 20 daqiqa davomida eʼtiboringizni bir ishga toʻliq qarating.
Meditatsiya. Televizorsiz, telefonsiz va boshqa chalgʻituvchi narsalarsiz oʻtirish uchun har kuni bir necha daqiqa vaqt ajrating va shunchaki yolgʻiz boʻling. Qayerda ekanligingizga va hozir nimani his qilayotganingizga eʼtibor bering. Nafas olishingizni tekshiring. Boʻlgani shu. Keyin nima qilish kerakligi, hozir nimani his qilayotganingiz yoki nima qilishingiz kerakligi haqida oʻylamang. Har kuni, bir necha daqiqa, vaqtingiz boʻlsa, hatto 40–45 daqiqa meditatsiya bilan shugʻullaning.
Ijtimoiy tarmoqlardan cheklanish. FOMO, yaʼni “oʻtkazib yuborishdan qoʻrqish” holati aynan ijtimoiy tarmoqlarda boshqalarning hayotini kuzatishdan paydo boʻladi. U goʻyoki boshqalar sizdan koʻra koʻproq koʻngilxushlik qilayotgani, yaxshiroq hayot kechirayotgani yoki qiziqarli voqealarni boshdan kechirayotgani haqidagi his-tuygʻu yoki tasavvurni uygʻotadi. Siz real hayotda doʻstlaringiz va oila aʼzolaringiz bilan vaqt oʻtkazishdan koʻra, onlayn imijingizga koʻproq eʼtibor bera boshlaysiz va ijtimoiy tarmoqlarga qaram boʻlib qolasiz.
2023-yilda AQSHlik jarroh, doktor Vivek Merti ommaga murojaat qilib, oʻsmirlar miyasi rivojlanayotgan davrida ijtimoiy tarmoqlardan foydalanish hayotdan qoniqish hissi pasayishiga, uyqu buzilishi va boshqa koʻplab muammolarga olib kelishi mumkinligini taʼkidlagan. 2018-yilda Ijtimoiy va Klinik Psixologiya jurnalida chop etilgan “No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression” maqolasida ham olimlar quyidagicha xulosaga kelishgan:
Uyqu: Muntazam ravishda kechasi 7–8 soatdan kam uxlaydigan odamlarda nafaqat asabiylashish, balki depressiya va xavotirning turli koʻrinishlari kuzatiladi. Muntazam uyqu rejimiga oʻting, kofein va spirtli ichimliklarni isteʼmol qilishni cheklang va kechasi televizorni oʻchirishni unutmang. Uyquga ketishdan bir soat oldin televizor, kompyuter yoki telefonni ishlatmaslikka harakat qiling. Ushbu qurilmalardan chiqadigan yorugʻlik melatonin gormonining chiqishiga toʻsqinlik qiladi, bu esa REM uyqusiga xalaqit beradi. REM (rapid eye movement) uyqining bir turi boʻlib, u xotirani mustahkamlash, hissiyotlar, miya rivojlanishi va tush koʻrishda rol oʻynaydi.
Jismoniy mashqlar: Jismoniy salomatlik, oʻz navbatida, ruhiy salomatlikka yoʻl ochadi. Muntazam mashq qilish mushaklar funksiyasi, metabolizm, yurak-qon tomir va nafas olish tizimini yaxshilaydi, yalligʻlanishni kamaytiradi, immunitet tizimini mustahkamlaydi, va hatto ichak mikrobiomalarining xilma-xilligiga hissa qoʻshadi. Bu orqali xotiraning yaxshilanishi, depressiya, tashvish va stressning kamayishi olimlar tomonidan tasdiqlangan. Lekin oʻzingizni zoʻriqtirmang va meʼyorga amal qiling. Haftada kamida 2 kun 150–300 daqiqa oʻrtacha aerobik jismoniy mashqlar bajaring.
Yangi mashgʻulotlar. Biror yangi sevimli mashgʻulot topishingiz kerak. Misol uchun, til oʻrganishingiz yoki Skillshare platformasidan minglab amaliy onlayn kurslarni oʻqishingiz mumkin. Bu oʻzingizga boʻlgan ishonch tuygʻusini oshirishga yordam beradi va boshqa odamlar bilan aloqa oʻrnatishga imkon beradi.
Toʻgʻri ovqatlanish. 2021-yilda Avstraliyadagi Edit Kovan universitetining “Clinical Nutrition” jurnalida chop etilgan tadqiqot meva va sabzavotlarga boy parhezni isteʼmol qilish stressni kamaytirishini aniqladi. Albatta, siz amal qiladigan parhez didingizga, turmush tarzingizga va hamyoningizga mos kelishi kerak. Bunda koʻp narsalardan cheklanishga urinmang, muhimi, ovqatlanishni kechiktirmang.
Muloqot. Sizni xavotirga soladigan vaziyatlardan qochish qisqa muddatli yengillik baxsh etishi mumkin boʻlsada, bu strategiya uzoq muddatda tashvishni yanada kuchaytiradi. Jamoat joylaridan qochish oʻrniga, odamlar bilan asta-sekin muloqotga kirishishni odat qiling. Sizni qoʻllab-quvvatlaydigan doʻstlarga ega boʻlish, boshqalar bilan his-tuygʻularingiz haqida gapirish — qoʻllab-quvvatlash, gʻamxoʻrlik va dalda topishning ajoyib usuli.
Professional yordam olish. Sizning ruhiy salomatligingiz uchun sehrli davo yoʻq. Agar siz hali ham tashqi yordamga muhtoj ekanligingizni his qilsangiz, sogʻlom turmush tarzini rivojlantirishda yordam beruvchi terapiyani sinab koʻrishingizni tavsiya qilamiz. Terapiya ham boshdan kechirayotgan har qanday vaziyatni davolovchi vosita emas, lekin u sizni ruhiy salomatligingizni yaxshiroq boshqarishingiz mumkin boʻlgan joyga olib borishda samarali vosita boʻlishi mumkin.
Oʻzingizga vaqt ajrating
Bugungi kuningizdan zavqlanishni oʻrganing va shoshilmang. Siz oldingizga qoʻygan maqsadlar vaqt talab etishi mumkin. Shu sababdan, oʻz tezligingiz bilan harakatlanishni oʻrganing va boshqalarga taqlid qilib, birdaniga hamma narsaga erishishga urinmang. Sizdagi natijalarni ham orzu qilayotganlar talaygina.
Psixoterapevt Kleyr Flekson ham har kuni tabassum qilib, hayotga pozitiv va qiziquvchanlik bilan yondashish kerakligini maslahat beradi. “Sizni qoʻllab-quvvatlaydigan va ilhomlantiradigan odamlar bilan vaqt oʻtkazing. Hayotingizda sizni baxtli va qoniqarli his qiladigan narsalarni toping, masalan, doʻstingiz bilan chiroyli finjondan qahva ichib pechenye yeng — va ularni hayotingizga olib kiring.”
Inson ruhiyati uning biologik, psixologik va ijtimoiy holatini oʻzida mujassamlashtiradi. U hayotimizni muvozanatda ushlab turadigan kuch ekan, undagi hech bir oʻzgarishga befarq boʻlmang.
