Академик муваффақиятга эришиш ортида руҳий саломатлик ётади.
Илгари одамлар ақлдан озганларга руҳан носоғлом деб тамға босишган. Тиббиёт ва психология соҳалари ривожлангани сари бизнинг руҳий саломатлигимиз ҳар доим ҳам руҳий касалликларга алоқадор эмаслиги аниқ бўлди. Аксинча, у ҳаётимизни ҳар жабҳада мувозанатда ушлаб туради.
Руҳий саломатлик нима?
Ҳеч аҳамият берганмисиз, баъзи инсонлар бошқаларга қараганда стрессга чидамлироқ. Улар қанчалик мушкул ишни бажармасинлар, вазифаларини тўғри тақсимлай оладилар ва муваффақиятга эришадилар. Кимдир 4 кунда аранг битта IELTS имтиҳонидаги Task 2 иншони ёзса, кимдир 1 кунда 4000 сўзлик мақола ёза олиши мумкин. Орадаги фарқ ҳар икки инсоннинг «илмий» салоҳиятидан ташқари, уларнинг «ёзишга» бўлган ёндашувидадир. Бири ёқар-ёқмас, мажбурликдан ёзса, иккинчиси оптимистик руҳ билан ёзади.
“Mental health” сўзини Marriam Webster луғатидаги маъносини талқин этсак, «Руҳий саломатлик — инсоннинг ташқи воқеликка нисбатан умумий ҳиссий ва интеллектуал муносабати» эканлигига гувоҳ бўламиз. Демак, сиз руҳан соғлом бўлсангиз ҳаётга яхшироқ мослаша оласиз. Сизнинг ҳар бир вазиятда ўзингизни тутишингиз, ижобий ёки салбий муносабатда бўлишингиз ва бу орқали жамиятда ўз ўрнингизни топишингиз руҳий ҳолатингизга боғлиқ экан.
Буни билиш муҳим
Ҳозирги кунда ёшлар орасида руҳий саломатликнинг тобора ёмонлашиши кузатилмоқда. Гарвард тиббиёт факультети ва Квинсленд университети олимлари томонидан олиб борилган кенг кўламли тадқиқотга кўра, дунё бўйлаб ҳар икки кишидан бири ҳаёти давомида руҳий касалликка дучор бўлади. 2020–2021 ўқув йилларида 373 та университет бўйича ўтказилган “Healthy Minds Study” натижаларига кўра, эса университет талабаларининг 60% дан ортиғи руҳий саломатлик мезонларига кўра камида битта муаммони қайд этган.
1. Стресс
Стресс — бу танангизнинг муайян вазият ёки ҳодиса босимига реакцияси. Бу жисмоний, ҳиссий ёки психологик реакция бўлиши мумкин. Стресс сизга олдингиздаги муаммони енгишга ёрдам беради ва сизни ҳаракатга чорлайди, лекин ҳаддан ташқари кўп стресс руҳий саломатлигингизга зарар етказиши мумкин.
2. Депрессия
«Худди ичимдаги қоп-қора хонага қамалгандекман.»
Cовид-19 пандемияси даврида барчамиз уйдан туриб ишлашга ва ўқишга мажбур бўлдик. Виртуал алоқалар қисман бўлса ҳам кундалик эҳтиёжимизни қондирди, лекин бошқа томондан бизни реал муносабатлардан бироз узоқлаштирди. Интернетдаги маълумотларнинг ҳаддан ортиқ кўплиги ва ижтимоий тармоқлардаги хабарларни доимий равишда кузатиб боришдан руҳиятимиз чарчоққа учраган бўлиши мумкин. Депрессия биз сезмаган тарзда ҳаётимизга кириб келди.
3. Ташвишланиш
Ташвишланиш кучли безовталик, хавотир ва қўрқув ҳиссини англатади. Вақти-вақти билан ташвишланиш одатий бўлганлиги сабабли, баъзида бу қачон руҳий саломатлик муаммосига айланишини билиш қийин.
4. Диққат етишмаслиги
Инсоннинг ўртача диққатини жамлай қобилияти атиги 8,25 сония эканлигини билармидингиз? Бу олтин балиқнинг 9 сониялик эътиборидан ҳам камроқ! Сиз ҳозир ушбу мақолани ўқир экансиз, ярмига ҳам етмай бошқа мақолага ўтиб кетсангиз ажаб эмас. Аслида, диққатингизни жамлашда қийналишингиз ортида қандайдир руҳий безовталик яширин бўлиши мумкин.
Руҳий ҳолатингизга баҳо беринг
#1 Мисол
Энди фараз қилинг, сизнинг орзунгиз дунёдаги энг зўр университетларда тўлиқ молиялаштирилган грант асосида ўқиш. Университетни тугатгач эса нуфузли компанияларда ишлаш, бизнес билан шуғулланиш ва ҳоказо. Ҳозирги ҳолатингиз ушбу орзуларингиздан жуда йироқда бўлиши мумкин.
Аммо ҳар сафар бирор янги ишга қўл ураётганингизда «Мендан ҳам кучлилар бор, менга йўл бўлсин» каби хаёллар сизни орқага тортаверади. Бора-бора грантларга ҳужжат топширавериб, «Рад жавобларини» ҳам олавериб чарчаб кетасиз. Шу ерда сизда савол туғилиши мумкин «Мен омадсизманми?» Ахир, етарлича ҳаракат қилган бўлсангиз керак.
Кўпчиликда бу каби саволлар жавобсиз қолиши тайин. Ноаниқлик, мағлубият ва чекиниш ортидан келадиган ички ҳиссиётлар инсонни тобора эзиб қўяди. Ҳали қувватга тўла ёшида йигит ёки қиз руҳий жиҳатдан чўкиб, ўзидан ва ҳаётдан нолишга ўтади; муаммоли вазиятлардан чиқиб кетишга қийналади; кун бўйи иши самарадорлиги пасайиб, ижобий натижага эриша олмайди. Ўзининг муваффақиятсизлигида эса «атроф-муҳитни» айблайди, вазиятга бошқа тарафдан баҳо бермайди ҳам.
#2 Мисол
Сиз аллақачон муваффақият пиллапояларидасиз ва хорижда таълим олмоқдасиз. Нотаниш одамлар ва нотаниш маданиятга мослашиш бошида қийин кечади. Таълим жараёни ҳам мураккаб, вазифаларнинг кўплигидан кўп меҳнат қилишга уринасиз. Моддий муаммолар туфайли сиз бир пайтнинг ўзида ҳам ўқиш, ҳам ишлашга мажбур бўласиз.
Натижада, сиздаги руҳий чарчоқ шахсий ривожланишингизга тўсқинлик қилади ва қуйидаги оқибатларга олиб келиши мумкин:
- Стрессли вазиятларга мослаша олмаслик.
- Ўқув салоҳиятининг сустлиги.
- Уйқусизлик, чарчоқ ва қувват йўқлиги.
- Қарор қабул қилишда қийинчиликлар.
- Одамлар билан мулоқотга кириша олмаслик.
- Ўзига паст баҳо бериш.
- Ишончсизлик ва умидсизликка берилиш.
- Ҳаётдан зерикиш.
Қизиқ факт
Microsoft компанияси сўровномасида 18 ёшдан 24 ёшгача бўлган ёшларнинг 77 фоизи «Эътиборимни ҳеч нарса банд қилмаса, биринчи ишим телефонимни қўлимга олиш» деган саволга «ҳа» деб жавоб беришган экан. Шунингдек, натижаларга кўра энг кўп смартфондан фойдаланадиганларнинг эътибори сезиларли даражада паст, чалғишга мойил ва бир вазифага диққатини жамлай олмаганлиги топилган. Улар руҳий касалликларга ҳам мойил экан.
Талабалардаги руҳий безовталикларга кўп ҳолларда қуйидагилар сабаб бўлади:
- Уй вазифасининг кўплиги.
- Дарсдан ташқари машғулотлар.
- Ижтимоий муаммолар.
- Ҳаётдаги ўзгаришлар (масалан, битирув, бошқа давлатга кўчиб ўтиш, мустақил яшаш).
- Одамлар билан муносабатлар.
- Муваффақиятга эришиш учун босим.
- FOMO (fear of missing out) ёки ўтказиб юборишдан қўрқиш.
- Иш ва ўқиш (бир пайтнинг ўзида).
Руҳий саломатликка қайғуриш учун нима қилиш керак?
Wellgood Wellbeing, ижтимоий корпоратив саломатлик платформаси бош шифокори, доктор Зои Утсон, руҳий саломатлик учта асосий элементга боғлиқ деб ҳисоблайди: танангизга ғамхўрлик қилиш, одамлар билан яхши муносабатлар ўрнатиш ва атрофингиздаги табиат билан боғланиш.
Мультитаскингни камайтириш. «Multitasking» номи билан машҳур бу атама бир пайтнинг ўзида бир нечта вазифани бажаришни билдиради. Масалан, иншо ёзаётганда видео томоша қилиш ёки иккита лойиҳани бир пайтда бошлаш. Натижада, сизнинг тушуниш қобилиятингиз, диққатингиз ва умумий иш фаолиятингиз сустлашади ва унумдорликка пасаяди. Бунинг ортидан ўзингизга стресс орттириб олишингиз тайин. Шунинг учун, «20 дақиқа қоидаси» дан фойдаланинг. Бир топшириқдан иккинчисига ўтишдан олдин 20 дақиқа давомида эътиборингизни бир ишга тўлиқ қаратинг.
Медитация. Телевизорсиз, телефонсиз ва бошқа чалғитувчи нарсаларсиз ўтириш учун ҳар куни бир неча дақиқа вақт ажратинг ва шунчаки ёлғиз бўлинг. Қаерда эканлигингизга ва ҳозир нимани ҳис қилаётганингизга эътибор беринг. Нафас олишингизни текширинг. Бўлгани шу. Кейин нима қилиш кераклиги, ҳозир нимани ҳис қилаётганингиз ёки нима қилишингиз кераклиги ҳақида ўйламанг. Ҳар куни, бир неча дақиқа, вақтингиз бўлса, ҳатто 40–45 дақиқа медитация билан шуғулланинг.
Ижтимоий тармоқлардан чекланиш. FОМО, яъни «ўтказиб юборишдан қўрқиш» ҳолати айнан ижтимоий тармоқларда бошқаларнинг ҳаётини кузатишдан пайдо бўлади. У гўёки бошқалар сиздан кўра кўпроқ кўнгилхушлик қилаётгани, яхшироқ ҳаёт кечираётгани ёки қизиқарли воқеаларни бошдан кечираётгани ҳақидаги ҳис-туйғу ёки тасаввурни уйғотади. Сиз реал ҳаётда дўстларингиз ва оила аъзоларингиз билан вақт ўтказишдан кўра, онлайн имижингизга кўпроқ эътибор бера бошлайсиз ва ижтимоий тармоқларга қарам бўлиб қоласиз.
2023 йилда АҚШлик жарроҳ, доктор Вивек Мерти оммага мурожаат қилиб, ўсмирлар мияси ривожланаётган даврида ижтимоий тармоқлардан фойдаланиш ҳаётдан қониқиш ҳисси пасайишига, уйқу бузилиши ва бошқа кўплаб муаммоларга олиб келиши мумкинлигини таъкидлаган. 2018 йилда Ижтимоий ва Клиник Психология журналида чоп этилган «No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression» мақоласида ҳам олимлар қуйидагича хулосага келишган:
Ижтимоий тармоқлардан қанчалик кам фойдаланилса, инсонлар шунчалик камроқ руҳий тушкунлик ва ёлғизликни ҳис қилишади.
Уйқу: Мунтазам равишда кечаси 7–8 соатдан кам ухлайдиган одамларда нафақат асабийлашиш, балки депрессия ва хавотирнинг турли кўринишлари кузатилади. Мунтазам уйқу режимига ўтинг, кофеин ва спиртли ичимликларни истеъмол қилишни чекланг ва кечаси телевизорни ўчиришни унутманг. Уйқуга кетишдан бир соат олдин телевизор, компьютер ёки телефонни ишлатмасликка ҳаракат қилинг. Ушбу қурилмалардан чиқадиган ёруғлик мелатонин гормонининг чиқишига тўсқинлик қилади, бу эса REМ уйқусига халақит беради. REM (rapid eye movement) уйқининг бир тури бўлиб, у хотирани мустаҳкамлаш, ҳиссиётлар, мия ривожланиши ва туш кўришда роль ўйнайди.
Жисмоний машқлар: Жисмоний саломатлик, ўз навбатида, руҳий саломатликка йўл очади. Мунтазам машқ қилиш мушаклар функцияси, метаболизм, юрак-қон томир ва нафас олиш тизимини яхшилайди, яллиғланишни камайтиради, иммунитет тизимини мустаҳкамлайди, ва ҳатто ичак микробиомаларининг хилма-хиллигига ҳисса қўшади. Бу орқали хотиранинг яхшиланиши, депрессия, ташвиш ва стресснинг камайиши олимлар томонидан тасдиқланган. Лекин ўзингизни зўриқтирманг ва меъёрга амал қилинг. Ҳафтада камида 2 кун 150–300 дақиқа ўртача аэробик жисмоний машқлар бажаринг.
Янги машғулотлар. Бирор янги севимли машғулот топишингиз керак. Мисол учун, тил ўрганишингиз ёки Skillshare платформасидан минглаб амалий онлайн курсларни ўқишингиз мумкин. Бу ўзингизга бўлган ишонч туйғусини оширишга ёрдам беради ва бошқа одамлар билан алоқа ўрнатишга имкон беради.
Тўғри овқатланиш. 2021 йилда Австралиядаги Эдит Кован университетининг «Clinical Nutrition» журналида чоп этилган тадқиқот мева ва сабзавотларга бой парҳезни истеъмол қилиш стрессни камайтиришини аниқлади. Албатта, сиз амал қиладиган парҳез дидингизга, турмуш тарзингизга ва ҳамёнингизга мос келиши керак. Бунда кўп нарсалардан чекланишга уринманг, муҳими, овқатланишни кечиктирманг.
Мулоқот. Сизни хавотирга соладиган вазиятлардан қочиш қисқа муддатли енгиллик бахш этиши мумкин бўлсада, бу стратегия узоқ муддатда ташвишни янада кучайтиради. Жамоат жойларидан қочиш ўрнига, одамлар билан аста-секин мулоқотга киришишни одат қилинг. Сизни қўллаб-қувватлайдиган дўстларга эга бўлиш, бошқалар билан ҳис-туйғуларингиз ҳақида гапириш — қўллаб-қувватлаш, ғамхўрлик ва далда топишнинг ажойиб усули.
Профессионал ёрдам олиш. Сизнинг руҳий саломатлигингиз учун сеҳрли даво йўқ. Агар сиз ҳали ҳам ташқи ёрдамга муҳтож эканлигингизни ҳис қилсангиз, соғлом турмуш тарзини ривожлантиришда ёрдам берувчи терапияни синаб кўришингизни тавсия қиламиз. Терапия ҳам бошдан кечираётган ҳар қандай вазиятни даволовчи восита эмас, лекин у сизни руҳий саломатлигингизни яхшироқ бошқаришингиз мумкин бўлган жойга олиб боришда самарали восита бўлиши мумкин.
Ўзингизга вақт ажратинг
«Инсон табиати ҳақида мен биладиган энг фожиали нарсалардан бири шундаки, биз ҳаммамиз яшашни кечиктиришга мойилмиз. Биз ҳаммамиз бугун деразаларимиз ташқарисида гуллаб-яшнаган атиргуллардан завқланиш ўрнига уфқда қандайдир сеҳрли атиргул боғини орзу қиламиз »— Дейл Карнеги.
Бугунги кунингиздан завқланишни ўрганинг ва шошилманг. Сиз олдингизга қўйган мақсадлар вақт талаб этиши мумкин. Шу сабабдан, ўз тезлигингиз билан ҳаракатланишни ўрганинг ва бошқаларга тақлид қилиб, бирданига ҳамма нарсага эришишга уринманг. Сиздаги натижаларни ҳам орзу қилаётганлар талайгина.
Психотерапевт Клейр Флексон ҳам ҳар куни табассум қилиб, ҳаётга позитив ва қизиқувчанлик билан ёндашиш кераклигини маслаҳат беради. «Сизни қўллаб-қувватлайдиган ва илҳомлантирадиган одамлар билан вақт ўтказинг. Ҳаётингизда сизни бахтли ва қониқарли ҳис қиладиган нарсаларни топинг, масалан, дўстингиз билан чиройли финжондан қаҳва ичиб печенье енг — ва уларни ҳаётингизга олиб киринг.»
Инсон руҳияти унинг биологик, психологик ва ижтимоий ҳолатини ўзида мужассамлаштиради. У ҳаётимизни мувозанатда ушлаб турадиган куч экан, ундаги ҳеч бир ўзгаришга бефарқ бўлманг.
